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잠은 얼마나 자야하는가?

사람이 하루에 잠을 몇시간 자야 된다고 정해진 바는 없지만 낮에 졸려서 일에 방해가 되지 않을 만큼 자면 되고, 평균적으로 7~8시간이다. 잠을 의도적으로 늘이거나 줄이기는 어렵지만 잠을 자는 시간은 타고 나는 것이기 때문에 자기 자신에게 생리적으로 필요한 만큼 자는 것이 좋다. 따라서 잠이 모자라는 생활을 하는 사람들은 일주일에 두 세 번찍 푹 자는 것으로 잠을 보충해 줄 필요가 있다.

술과 수면

잠이 안 와서 마신다고 하면서 수면제 삼아 술을 마시는 사람들이 있다. 그러나 술은 어떤 경우에도 잠에 도움이 되지 않는다. 알코올이 중추신경계를 억제하는 작용이 있으므로 사람을 졸립게 만들수도 있지만 수면의 구조를 왜곡시켜서 수면의 질을 떨어뜨리게 된다. 더구나 마신지 몇 시간 지나 알코올이 분해되어 혈중농도가 낮아지기 시작하면 잠에서 깨기 쉽고 깨면 다시 잠들기가 어렵다. 뿐만 아니라 술은 호흡과 관계된 목의 근육들을 이완시켜서 코를 골게 만들고 호흡을 방해한다. 수면무호흡증 등 호흡과 관련된 수면장애를 가진 사람들은 술을 조금만 마셔도 크게 영향을 받는다.

호흡과 수면

숨은 깨어 있을 때보다는 다소 기능이 저하되기는 하지만 멈추지 않고 계속 숨을 쉬어야 한다. 그러나 개인의 신체적 구조나 생리적 특성으로 호흡이 중단되는 일이 발생할 수 있는데, 만약 10초 이상 호흡이 멈추는 호흡중단이 시간당 5회 이상 일어나거나 하룻밤에 30번 이상 일어나면 이것을 수면무호흡증이라고 한다. 코를 심하게 고는 사람은 특히 위험하다. 무호흡증은 매일 밤 반복되므로 잠과 심혈관계에 큰 영향을 준다. 자고 일어나도 취한 것 같고 낮에 졸게 되고 집중력과 기억력의 감퇴를 일으키게 되고 우울증도 생길 수 있다.

불면증

원인
원인 증상, 의학적 상태로 발생, 정신 및 환경으로 발생 원인 정보제공
증상 의학적 상태로 발생 정신 및 환경으로 발생
잠들기 힘듬 신체불편이나 통증, 중추신경의 병 불안, 긴장성, 근육성 불안, 환경의 변화
잠의 지속이 힘듬 수면 무호흡증, 하지 초조증, 섭취음식(술 등),
내분비질환(갑상선), 뇌손상, 노령
우울증, 환경의 변화, 외상후 스트레스 장애, 정신병
치료
  • 신체적 질환 및 정신적 질환에 의한 불면일 경우는 이에 대한 정확한 치료를 시행한다. 그리고 불면의 시기를 판단하여 수면유도 및 유지에 필요한 약물을 적절히 투여한다. 그러나 수면제는 3~4주 정도만 효과가 있으며 이후에는 약의 효과가 떨어져 용량의 증가나 대체약물이 필요하다. 또한 성격이나 불면의 원인에 따라 이완요법, 명상, 탈감작법 등이 이용될 수 있다.

건강한 수면을 위한 10가지 조건

  • 매일 같은 시간에 일어나도록 한다. 수면-각성 주기를 교란시키지 않는다.
  • 낮잠을 자지 않는다. 단, 규칙적으로 낮잠을 자는 사람, 낮잠을 자고 나면 밤에 더 잘 자는 특별한 경우는 제외한다.
  • 잠이 부족하더라도 침대에 누워있는 시간은 평상시 수준을 유지한다. 오래 누워있는다고 잠이 오지는 않는다.
  • 카페인, 알코올, 니코틴 등 중추신경계에 작용하는 약을 삼간다. 이런 약들은 복용한지 오랜 시간 후에도 잠을 방해한다. 술은 잠이 드는 데에는 도움이 되기도 하지만 잠의 질을 떨어뜨리고 새벽에 일찍 깨게 만든다.
  • 운동을 피한다. 운동은 오전이나 이른 오후에 하는 것이 좋다. 잠을 위해서는 저녁식사 후에 하는 운동은 피해야 한다.
  • 저녁식사 후로는 정신집중을 요하거나 흥분되는 일을 피한다. TV나 게임 대신 조용한 음악이 낫다.
  • 잠자리에 들기 전에 더운 물로 20분 정도 목욕하여 체온을 높이면 잠드는데 도움이 된다.
  • 자기 직전에 과식하지 말라. 너무 허기져도 잠에 방해가 되니 일정한 시간에 일정하게 먹는 것이 바람직하다.
  • 저녁시간에 명상, 점진적 이완 같은 긴장을 푸는 방법들을 쓴다.
  • 잠자리를 따뜻하고 조용하고 편안하게 한다.

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최종수정일 : 2021-08-10

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